Составление суточного пищевого рациона меню. Методика составления пищевого рациона. Последовательность выполнения заданий

Ермуханова Н.Б, Нуржанова Д.Б.

Казахстан, Кызылординский государственный университет имени Коркыт Ата

Суточныйрацион питания студентов и людей, занимающихся умственным трудом

Современный уровень питания людей зависит от социальной обеспеченности населения. В Казахстане, как и в других странах, уровень питания характеризуется ежемесячными доходами населения. В городах Астана, Алматы , Атырау, Актау, Актобе показатель, взятый на одного человека намного выше чем в городе Кызылорде. В городах с развитыми производственными и энергетическими объектами в связи с высокой заработной платой цены на продукты, особенно на овощи и фрукты намного дороже. С увеличением спроса на покупаемую продукцию, уделяется внимание и на ее качество. В местах с нефтегазовыми объектами цены на продукты питания растут с каждым днем. У групп людей с низким социальным положением при низких показателях ежемесячных доходов нет возможности для полноценного питания. К этой группе относятся студенты. А также 25 % населения считаются безработными, следовательно, питание у них неполноценное и низкого уровня. На правильный прием и освоение пищи также оказывают влияние факторы внешней окружающей среды. По традициям казахский народвсегда употреблял густой чай с молоком. Это помогает в жаркий период года сохранять постоянную температуру тела, а также предотвращаетперегревание и переохлаждение организма. В связи с высокой долей процента населения с низким социальным положениемвозникает беспокойство по поводу здоровья людей,проживающих в области. Потому что идет рост чисел инфекционныхзаболеваний бытового значения как туберкулез, бруцеллез, кожные заболевания. Недостаточное поступление веществ в организм человека в суточном рационепитанияприводит к ослабеванию иммунитета человека.

Для поддержания своего здоровьяи работоспособности человек должен употреблять определенную пищу, а вместе с ней питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, соли. Вышеназванные вещества необходимы организму человека в зависимости от еговозраста, времени года, виду его деятельности. Особое место занимает рациональное питание, благодаря которому обеспечивается отличное физиологическое состояние организма, повышение работоспособности, замедление процесса старения и продлевание жизни. Для взрослого человека в суткив среднем необходимо – 100 гр. белков, 75 – 100 гр. жиров, 400 – 500 гр. углеводов.

Составление суточного меню рационального питания

Меню суточного рациона питания следует составить в следующем порядке: утренний завтрак должен состоять из горячих блюд. К ним относятся мясные или рыбные блюда, овощи, различные каши, бутерброды, горячий чай, кофе, какао. Обед является восполнителем энергии, затраченной на работе. В обеденное меню полезно включать высококалорийные салаты, ягоды, фрукты, соленья; завершать обед следует десертом, потому-то желудок прекращает выделять пищеварительный сок. А в меню ужина должны входить молочные продукты, блюда из овощей. Мясные блюда употреблять не рекомендуется т.к.желудок их переваривает очень долго, а также нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, продукты возбуждающие нервную систему. Производственные предприятия, при высоком числе работников, обеспечиваются общественным питанием. Рацион питания сотрудников организации составляется в зависимостиот интенсивности труда, возрастного показателя, пола членов коллектива,физиологической необходимости. Все это рассматривается при составлении меню общественного питания.Например, меню общественного питания нефтегазовой отрасли: завтрака, обеда, ужина составляют на основе научных достижений. Меню обновляется различными продуктами через каждые 7 дней, т.е. обеспечение продуктами с незаменимыми компонентамиявляетсяосновой противостояния организма различным негативным факторам окружающей среды.

Научно – техническое развитие приводит к различным изменениям в организме работников. В нашей стране и в зарубежных странах число людей, занимающихся умственной деятельностью, растет быстрыми темпами. На данный момент каждый четвертый работник занимается умственной деятельностью, которая отличается малой физической нагрузкой, ненормированным рабочим днем и высокой нервно – эмоциональной нагрузкой. Все это приводит к заболеваниям нервной и сердечно – сосудистой системы. Одной из мер профилактики, и предупреждением этих заболеваний является – организация сбалансированного питания. Энергитически ценный рацион 2400 – 2500 ккал, количество белков 100-115 гр., жиров 80-90гр, углеводов 300-350 гр. В пищу людей, занимающейся умственной деятельностью нужно добавлять липотропные вещества, источником которых является творог, куриное мясо, кильки, а также необходимо употреблять продукты богатые витаминами С , В6, В12,Е. Людям, занимающимся умственной деятельностью полезно питаться 4 раза в день.При нечастых приемах пищи, возможно, повышение уровня холестерина в крови. Суточный рацион питания по степени калорийности должен состоятьследующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %

Студенты – это (18 – 26 лет) группа людей, у которых процесс ростаи формирование организма полностью не состоялся, поэтому система гигиенических мероприятий направлена на защиту здоровья студентов. В питании студентов важную роль должны занимать белки животного происхождения. В питание студентов необходимо включать больше витаминов, участвующих в процессе роста и влияющие на физиологическое состояние. Студентам полезнопитаться 4 раза в день, особенно в период подготовки к экзаменам. Приисследовании суточного рациона питания студентов мы получили следующие данные: из 24 студентов 5 – питаются 4 раза в день, 10 -питаются 3 раза в день, а остальные 9 – питаются 2 раза в день. Самый высокий расход энергии в граммах составляет 2300 – 2500. Студенты этого уровня питались полноценно. По схеме составления рациона питания студентов суточный рацион первых 10 из них считается полноценным, а рацион остальных 14 неполноценный (минимальное количество продуктов, нет разнообразия), следовательно, расход энергии в сутки дает очень низкий показатель. Студент, занимающийся умственно – мыслительной деятельностью сохраняет свою трудоспособность и здоровье только при полноценном питании. Исследование показало, чтопитание наших студентов очень низкого уровня, следовательно, ухудшается состояние здоровья, понижается уровень работоспособности, устойчивости к различным стрессовым ситуациям.

Рацион питания студента, составленный на один день

Вид пищи	Расход	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Завтрак Чай с молоком Мед Сваренное яйцо Сливочное масло			82,5	77,7	22,4 146,8	121,3 5,12 288,4 26,93
Обед Говядина Макароны высшего сорта Фрукты Чай с молоком		18,6 12,3	13,1	76,6 71,2	92.4 672,0 58,8	473,6 564,4 432,18 121,3
Полдник Чай с молоком салат						121,3 753,1
Ужин Мясо курицы Рис Фрукты Чай с молоком Пшеничный хлеб		17.6 10.6	18,4	72,2 71,2 66.3	58,8	171.1 551,1 432.18 121,3 1291,6
Всего	1685	79,8	129,2	444,9	2335,2	5474,91

Студент, 18 лет, масса тела = 70 кг.

1. Пример расчета потребности в энергии и пищевых веществах

Для расчета необходимого количества суточных энергозатрат из таблицы 8 (стр. 31) берем его показатель с учетом возраста и массы тела - величину основного обмена (ВОО), в данном случае она равна 1750 ккал.

Эту величину умножаем на коэффициент физической активности для I группы, который равен 1,4 (стр. 10), т.е. 1750 ккал х 1,4 = 2450 ккал - эта цифра и должна составлять суточный расход энергии.

В питании молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, рекомендуется соотношение Б: Ж: У = 13 - 33 - 54 % от суточной ценности рациона, принятой за 100 %.

Итак, для обеспечения суточного расхода энергии студенту необходимо получить энергии за счет белков 13 %.

Расчет по пропорции: 2450 ккал - 100 %

Х = 319 ккал за счет белков.

Аналогично рассчитываем, что за счет жиров необходимо 33 % от 2450 ккал, т.е. 808 ккал, и за счет углеводов – 54 %, т.е. 1323 ккал.

За сутки: белков - 319 ккал

жиров - 808 ккал

углеводов - 1323 ккал

итого 2450 ккал

Чтобы определить, какое же количество в граммах необходимо в сутки белков, жиров и углеводов, необходимо учесть количество ккал, которое образуется при сгорании их в организме (1г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал). Таким образом, в данном примере делаем перерасчет по формуле: белков в граммах надо = 319 ккал: 4 ккал = 80 г

жиров = 735 ккал: 9 ккал = 90 г

углеводов = 1323 ккал: 4 ккал = 331 г

Выводим соотношение - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1

2. Пример составления «рабочей таблицы».

Таблица 14- Рацион питания студента (за сутки и за три дня)

Часы приема	Место приема	Наименование блюд	Масса,	Б,	Ж,		У,		ккал
1	2	3	4	5	6		7		8
1-й день
7-00	дом	Яичница	48	6	5		0,2		378
		Чай без сахара	180	-	-		-		-
		Итого		6	5		0,2		378
· Обед
13-00	столовая	Суп на мясном бульоне	500	5	10		22		200
		Хлеб ржаной	125	7,4	1,2		55,2		234
		Салат из капусты со сметаной	170	3	8		8		95
		Чай без сахара	180	-	-		-		-
		Итого		15,4	19,2		85,2		529

1	2	3	4	5	6	7	8
» Полдник
17-00	дом	Кофе с молоком без сахара	180	1,5	1,8	2,3	30
		Печенье	90	5	5	35	200
		Итого		6,5	6,8	37,3	230
¾ Ужин
20-00	дом	Гуляш с картофелем	350	26,6	17,7	48,4	439
		Чай без сахара	180	-	-	-	-
		Итого		26,6	17,7	48,4	439
		ВСЕГО за 1-й день		55	49	171	1576
		ВСЕГО за три дня
		Среднее значение за 1 сутки

3. Пример расчета калорийности и химического состава пищи.

С помощью таблиц химического состава и калорийности продуктов (приложения 1 и 2) можно приблизительно подсчитать калорийность отдельного продукта, обеда, завтрака или ужина и определить их химический состав.

Например, необходимо определить калорийность 125 г ржаного хлеба из обойной муки. Из таблицы химического состава продуктов узнаем, что 100 г ржаного хлеба дают 187 килокалорий. Таким образом, калорийность 125 г ржаного хлеба составляет: 1,87 х 125 = 234 килокалории.

При определении калорийности блюда, обеда или всего дневного рациона необходимо произвести вычисление калорийности каждого продукта отдельно и полученные результаты сложить.

Пользуясь таблицей химического состава пищевых продуктов, рецептурой блюда (весом продуктов, взятых на суп, второе и третье) и учитывая прочие продукты (хлеб, сахар и т. п.), можно подсчитать содержание пищевых веществ. Эти расчеты можно производить округленно, в целых числах. Пример определения химического состава одной порции гуляша из говядины с отварным картофелем приведен в таблице 14. Таблица 14 - Определение химического состава одной порции гуляша с картофелем

Наименование продукта	Вес, г	Химический состав, г			Кол-во ккал
		белки	жиры	углеводы
Мясо (средней упитанности)	100	18,9	12,4	-	187
Картофель	200	4,0	-	39,4	164
Лук репчатый	12	0,2	-	1,0	5
Жиры (маргарин)	8	-	6,6	-	60
Мука пшеничная	5	0,5	0,1	3,4	16
Томат-пюре	12	0,4	-	1,4	7
Соль	2	-	-	-
Итого в порции:	350	26,6	17,7	48,4	439

4. Пример расчета распределения энергии по приемам пищи за сутки:

на завтрак: 378 х 100

1576 – 100% х = 1576 = 23 %

на обед: 529 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 34 %

на полдник: 230 х 100

1633 – 100 % х = 1576 = 15 %

на ужин: 439 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 28 %

Таблица 15 - Оценка пищевой и энергетической ценности

суточного рациона студента

В графу «Норма» вносят значения энергетических трат и потребности в пищевых веществах, которые определяются во втором и третьем заданиях данной самостоятельной работы.

5. Пример оценки рациона

Энергетическая ценность рациона 1576 ккал недостаточна для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (2450 ккал).

Общее количество белков в рационе 55 г значительно ниже рекомендуемой потребности (80 г).

Общее количество жиров в рационе 49 г также значительно ниже рекомендуемой потребности (90 г).

Количество углеводов снижено в 2 раза по сравнению с рекомендуемой нормой.

Соотношение белков, жиров и углеводов 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание четырехразовое, соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам нерационально (завтрак – 23 %, обед – 34 %, полдник – 15 %, ужин – 28 %).

Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).

Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии. Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых. Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые. Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают диссимилятивные процессы.

Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических (строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы – основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.

Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки, кожу, кишечник и легкие.

Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды организма.

Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных заболеваний.

Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.

Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед – 40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 , то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.

Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%, смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.

Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по различным формулам, например, по формуле Бендикта:

а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 × W) +(5,003 × S) – (6,755 × a);

б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 × W) + (1,850 × S) – (4,676 × а);

где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.

Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного обмена.

Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для представителей различных профессий она составляет:

а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).

Задачи занятия:

1. Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.
2. Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии, белках, жирах и углеводах.
3. Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
4. Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в современных условиях для сохранения собственного здоровья.

Материальное обеспечение работы:

1. Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов (табл. 3),
2. Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
3. Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
4. Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
5. Напольные весы
6. Медицинский ростомер.
7. Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей школьного возраста.
Приложение 1

Литература на уроке:

1. А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
2. Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
3. А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика!966 г.
4. Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.

Последовательность выполнения заданий.

По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).

1. По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
2. По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров, углеводов.
3. Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам пищи.
4. С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания; расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в практике приготовления пищи.

Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.

Наименование блюд и продуктов	кол-во в граммах	В них содержится
		белков	жиров	углеводов	энергии в ккал
Завтрак: Например: 1.. Макароны отварные с колбасой а) макароны б) колбаса в) масло топленое 2. Чай сладкий а) сахар	75 50 10
Обед: 1.
2.
3.
Полдник: 1.
2.
Ужин: 1.
2.
Содержится в суточном рационе
Требуется по норме

Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.

Название продуктов	Белки в %	Жиры в %	Углеводы в %	Кол-во ккал в 100 г продуктов
Говядина тощая	17,6	3,6	-	106
Говядина жирная	15,2	9,9	-	154
Свинина мясная	13,9	20,2	-	254
Телятина тощая	6,9	0 5	-	74
Курица	17,2	12,3	-	185
Треска	14,9	0,4	-	65
Сельдь соленая	18,0	8,2	-	150
Печень	15,5	3,4	-	97
Яйцо куриное	12,55	12,11	0,55	170
Молоко коровье	2,8	3,5	4,5	65
Кефир средний	2,8	3,5	2,9	56
Творог жирный	11,1	18, 8	2,3	230
Сыр "Костромской"	22,6	25,7	-	332
Масло сливочное	0,4	78	0 5	729
Масло подсолнечное	0	93,8	0	872
Шпиг свиной	1,7	85,5	0	807
Хлеб ржаной	5,3	1,2	46,1	222
Хлеб. пшеничный	6,7	0,7	50 3	240
Гречневая крупа	10,6	2,3	64,4	529
Рис	6,4	0,9	72,5	332
Манная крупа	9,5	0,7	70,1	333
Макароны	9,3	0,8	70,9	336
Пшено	10.1	2,3	66,5	335
Горох	19 8	2,2	50,8	310
Фасоль	19,6	2,0	51,4	310
Картофель	2,14	0,22	19,56	62,5
Морковь	1,18	0,29	9,0б	30,5
Капуста свежая	1,5	-	5,2	27
Салат	1,3	-	2,2	14.
Свекла	1,1	-	10,3	47
Огурцы	0 7	-	2,9	15
Помидоры	0,5	-	4,0	18
Лук репчатый	0,2	-	12	50
Апельсины	0,8	-	8,0	35
Яблоки	0,3	-	10,8	45
Грибы белые свежие	4,6	0,5	3,0	32
Грибы сушеные	30,4	3,8	22,5	252
Сахар	-	-	95,б	390
Мед	0,3	-	77,7	320
Шоколад	5,8	37,5	47,6	568
Какао	19,9	19,0	38,4	416
Печенье	12,24	7,72	64,41	386.1

Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в г/день) и энергии (в ккал/день).

Возраст	Белки	Жиры	Углеводы	Энергия
0,5–1 год	25+	25+	11З+	800+
1–1,5	48	48	160	1300
1,5–	53	53	192	1500
3–4	63	63	233	1800
5–6	72	72	252	2000
7–10	80	80	324	2400
11–13	96	96	382	2850
14–17 (юноши)	106	106	422	3150
14–17(девушки)	93	93	367	2750

В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из материнского молока.

Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.

Наименование продуктов	в граммах
	стакан (250 мл).		столовая ложка		чайная ложка		I шт.
Мука и крупы
Мука пшеничная	160	25		10
Мука картофельная	200	30		10
Сухари молотые	I25	15		5
Крупа гречневая	210	25		-
Крупа “геркулеc”	90	12
Крупа манная	200	25		8
Крупа перловая	230	25		-
Крупа ячневая	I80	20		-
Рис	230	25
Саго	180	20		-
Пшено	220	25		-
Фасоль	220	-		-
Горох нелущеный	200	-		-
Горох лущеный	230	-		-
Чечевица	210	-		-
Толокно	140	-		-
Молоко и молочные продукты

В погоне за идеальной фигурой большинство девушек, а также мужчин, прибегают к помощи специалистов, помогающим составить им суточный рацион питания. Сбалансированное питание существенно отличается от диет, на которых часто происходят срывы из-за чрезмерно жестких ограничений. Составление рациона не займет много времени, к тому же примерное меню всегда можно отыскать в интернете.

Сбалансированное питание существенно отличается от диет

Каким должен быть рацион питания

Рацион питания на день можно составлять по-разному. При его составлении во внимание берется конкретная цель человека. Если изменения в питание необходимы ему для похудения, то рацион составляется на основе подсчета калорий. В таком случае меню состоит из полезных продуктов, приготовленных на пару, отварных или запеченных. Употребление соли, сахара сводится к 0.

Вниманию людей, желающих снизить свой вес, будет представлена таблица, где приведено примерное меню для взрослого человека, который без особых усилий, при условии соблюдения рекомендованного питания, уже в первых 6 месяцев сможет избавиться от 6 килограмм. Таблица состоит из вариантов 3 приемов пищи и перекуса.

Примерное меню, которое содержит данная таблица, состоит из 1400 калорий. Для того чтобы достигнуть обещанного похудения необходимо каждый день составлять рацион так, дабы в нем присутствовало 50% углеводной пищи, 30% белковой и 20% жиров.

Рацион питания на день

Примерный суточный рацион для взрослого человека, который содержит таблица, выглядит так:

Приемы пищи	Продукты, суммарное количество калорий которых составляет 1400
Завтрак	Отварное яйцо, тост, по 250 мл натурального цитрусового сока и обезжиренного молока.
Обед	250 г спагетти твердых сортов с запеченными баклажанами, по 100 грамм грибов и перца болгарского, половина столовой ложки масла оливкового и половина банана.
Ужин	Кусочек говяжьего мяса (не более 60 г), столько же овощной смеси, отварной в кожуре картофель, салат из белокочанной и краснокочанной капусты (по 50 г каждой), заправленный чайной ложкой уксуса, среднее яблоко.
Перекус	Не более 3 хлебцев и пол стакана молока пониженной жирности.

Для взрослого человека питание, состоящее из 1400 калорий, для похудения продемонстрирует хороший результат, получить который можно не нанеся вреда организму.

1400 калорий в день нужно употреблять

Что можно съесть на 1500 калорий за день

Большинство диет являются низкокалорийными и допускают употребление каждый день не более 1500 калорий. Для стремительного похудения количество калорий может быть снижено. Переходя на ежедневный рацион питания для взрослого человека, состоящий из 1500 калорий, необходимо понимать, что серьезно нужно подойти не только к их подсчету, но и подбору правильных продуктов. Ведь распространенной ошибкой многих худеющих, является употребление вредных продуктов. Например, из 1500 калорий может состоять полноценный суточный рацион человека, и столько же может быть съедено за одно посещение заведений быстрого питания. Поэтому изначально требуется отсеять из рациона все вредные продукты, полуфабрикаты, сладости, соленую, жирную, жареную пищу, напитки, содержащие много сахара и алкоголя.

Кушайте гречку отваренную на воде

Примерный суточный рацион человека на 1500 калорий может состоять из завтрака, обеда и ужина, во время которых можно съесть:

• Отварную на воде гречневую крупу, дополненную подливой, основными ингредиентами для приготовления которой являются грибы, зелень, лук и небольшое количество твердого тертого сыра (275г), свежее сваренный кофе или зеленый чай/Белковый паровой омлет с томатом, твердым сыром и зеленью, овощи, например, огурцы или болгарский перец, чай с обезжиренным молоком.
• Суп из гороха (220 мл) с подсушенным ржаным хлебом/Суп на овощном бульоне (220 мл), хлеб с высевками.
• Замаринованное в травах и нежирной сметане куриное филе, запеченное в духовке (не более 200 г), салат со свежих овощей и зелени/Творожная запеканка с яблоками (250г).

Как видно с приведенного меню, суточный рацион, предусматривающий употребление 1500 калорий, может быть разнообразным и вместе с тем, приносить организму пользу, избавлять его от ненужного жира.

Как составить идеальный суточный рацион

Идеальный суточный рацион для взрослого человека на каждый день может предусматривать не только 1500 калорий. Как правило, его составление необходимо для похудения, поэтому предусматривает длительное следование данной системе.

Отсюда вытекает необходимость ознакомления с основными принципами составления идеального суточного рациона, к числу которых можно отнести:

• Для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо планировать свой рацион таким образом, дабы в нем присутствовали разнообразные полезные продукты. Употребление огромного количества продуктов способствует обогащению организма необходимыми для его работы микроэлементами, минералами, полезными веществами.
• Употребленная пища должна насыщать организм, но не усложнять его работу.
• Питаться необходимо часто, что исключает появление чувства голода и срывов, как на жестких диетах. Поэтому в идеале, приемы пищи должны происходить не позже 4 часов от предыдущей трапезы.

Пятиразовое питание самое лучшее

• При составлении меню для похудения на каждый последующий день все меньше места необходимо оставлять всевозможным сладостям. Со временем от их употребления вовсе нужно отказаться.
• Идеальный рацион питания не предусматривает приготовления пищи путем обжаривания ее на масле, жире. Вместо этого придется полюбить паровые и отварные, тушеные блюда.

Составляя меню идеального рациона на каждый день необходимо соблюдать пропорцию употребления жиров, белков, углеводов, составляющую 20%, 30% и 50% соответственно. В категорию запрещенных продуктов относятся соуса, майонезы, полуфабрикаты, снеки, выпечка, кондитерские изделия, сладкие воды, покупные соки и алкогольные напитки, а также смеси, приготовление которых не предусматривает варки.

Рацион для похудения может выглядеть как 4 приема пищи – завтрак, обед, ужин и перекус. На завтрак можно приготовить омлет на пару либо сухой сковороде. Идеальным вариантом является белковый омлет из 4 яиц, дополненный зеленью, сыром и салат на основе несладких овощей или ягод.

Омлет в мультиварке на завтрак

В обеденный прием пищи рацион похудения для человека может состоять из твердых сортов спагетти, дополненных соусом, состоящим со сметаны, сыра и зелени. К спагетти можно добавить немного отварной или запеченной куриной грудки.

Запеканка из нежирного творога, с добавлением ягод или несладких фруктов. До запеканки можно съесть салат из огурцов, томатов, перца и зелени, заправленный оливковым маслом и чесноком.

Что касается перекусов, то их может быть 2. Каждый перекус должен быть питательным. Это могут быть овсяное печенье, собственноручного приготовления, либо же небольшое яблоко и не более 30 грамм натурального черного шоколада.

Для каждого человека составление суточного рациона для похудения может осуществляться индивидуально.

Но, существует одно сходство – это употребление правильных, здоровых продуктов и ведение здорового образа жизни, исключающего курение, злоупотребление алкогольными напитками.

Вопреки распространенному мнению, правило «хочешь похудеть — перестань есть» снизить вес не помогает.

Поэтому всем, кто мечтает о стройной фигуре, диетологи советуют поступать ровно наоборот и кушать чаще, 4—5 раз в день. Рассказываем, почему стоит перейти на дробное питание и как проще всего это сделать.

Долгое время дробное питание было инструментом, которым активно пользовались всего лишь две категории людей — спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне обмена веществ, и те, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Но в последние годы к этой системе питания прибегают все больше тех, кто мечтает о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-то диет. Почему? «Питаться дробно небольшими порциями каждые два-три часа действительно полезно, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — Во-первых, при таком режиме мы не успеваем проголодаться к следующему приему пищи так, чтобы наброситься на еду и перебрать с калориями. Во-вторых, желудок, который у полных людей зачастую растянут, уменьшается, желчный пузырь начинает нормально сокращаться, а пища в целом перевариваться в спокойном и бесперебойном режиме».

Прибавьте к этому еще и отсутствие серьезных ограничений в меню, и «бодрый» , который непременно замедлится, если снижать вес мы возьмемся со строгой диетой.

Впрочем, все эти бонусы можно получить лишь в том случае, если правильно составить рацион. Как именно?

Считайте калории. На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион.

Первый и самый главный шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 раз в неделю. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом».

Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению обмена веществ.

Старайтесь выдерживать интервалы между приемами пищи. «При дробном питании обычно советуют есть через каждые три часа, Но человеку с большим лишним весом или опытом жестких диет, с некоторыми заболеваниями ЖКТ, бывает непросто это время выдержать». Тогда между трапезами можно делать и двухчасовую паузу. Но не чаще. Если жевать постоянно — не похудеешь.

Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5-3 часа.

Порции должны быть небольшими. Примерно с кулак. Кстати, если вы высчитаете, сколько калорий вам положено в сутки, наберете на этот калораж еды и распределите ее между 5—7 приемами пищи, такого объема разовая порция и получится.

Размер порций очень важен: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250—400 г пищи (или 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г (или 50—200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.

Совет: на первых порах небольшие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт («как это я, взрослая женщина, могу насытиться такой детской порцией?!»), вам может казаться, что вы все время голодны — не стоит этого пугаться, попробуйте перехитрить организм: ешьте медленнее (а еще лучше — чайной ложкой), чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. Или, почувствовав первые позывы голода, маленькими глотками выпейте стакан прохладной воды. Это поможет отвлечься и вам, и организму, который будет занят «подогревом» жидкости для ее усвоения.

Привыкнуть к новому режиму поможет еще одна хитрость: разделите привычные порции вашего двух-трехразового питания ровно пополам и съедайте их не разом, а с перерывом в 2—3 часа. Скажем, если обедать вы привыкли супом и салатом, съешьте что-то одно из этого, а другое блюдо — спустя пару часов. Через несколько недель такой вариации дробного питания вам куда проще будет перейти на его классическую версию.

Исключите из рациона сладкие газировки, фастфуд и прочие источники пустых калорий. «И дело не только в том, что с ними вы и на дробном питании скорее поправитесь, чем похудеете, — говорит Марина Студеникина. — Сладкая выпечка, пирожные, пшеничный хлеб, сахар — все это быстрые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко поднимется и снова опустится — и вы очень скоро снова проголодаетесь».

Совет: если не можете отказаться от всего этого разом, «завязывайте» постепенно, исключая по одному нежелательному продукту в неделю.

Другой вариант — «баловаться» любимыми лакомствами по правилам. «Если уж очень хочется сладкого, пойдите на хитрость, — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Полакомитесь им в первой половине дня и в сочетании с продуктом, богатым клетчаткой. Хороший пример — яблоко в карамели или с медом, тост с тонким слоем джема».

И обязательно следите за углеводами. Худеть помогут только правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.

Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора. «В сумме все это может привести к накоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Александра Бурдакова.

Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд — есть их не чаще двух-трех раз в месяц. «Чаще можно позволить себе только мармелад на основе пектина или горький шоколад. Но лучше запечь яблоко или айву, например, с корицей, или просто съесть горсть ягод» , — рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Выбирайте продукты, которые хорошо насыщают. Это богатые клетчаткой овощи (стеблевой сельдерей, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек) и грибы, белок. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.
К суточной норме — три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.

Выбирая зерновые и фрукты, учитывайте. Чем он выше, тем стремительнее после приема пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем скорее он упадет, и вы снова отправитесь к холодильнику. Абрикосы, вишня, смородина, сливы с этой точки зрения предпочтительнее, чем манго, бананы или дыня.

Правильно готовьте пищу. Эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.

Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов. «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а добавлять его по 1—2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощи лимонным соком, соевым соусом или нежирным йогуртом, так в привычном блюде будет как минимум на 200—300 калорий меньше», — говорит Анна Коробкина.

Правильно «разложите» пищу на приемы. «Если, питаясь дробно, вы наедите в сутки всего на 1500 калорий, но больше половины из них получите с жирными и углеводистыми продуктами и ближе к ночи, то сможете поправиться и от этого, — говорит Елена Тихомирова. — Не нарушайте режим. Углеводистую пищу (злаковые, фрукты) ешьте до обеда, молочные продукты — до полдника. А ужинайте овощами и белком (рыбой, птицей, творогом) за 3 часа до сна».

Важное правило - стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно.

Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% - на обед, и еще по 5% - на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина).

Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25-30% - завтрак, 30-35% - обед, 10-15% - полдник, 20% - ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи.

При этом важно составить рацион так, чтобы в нем были все важные нутриенты, в том числе — ненасыщенные жиры, которыми богата рыба, оливковое масло, орехи и семечки.
Дробное питание подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в рамках одного приема пищи, что полностью отвечает современным научным данным о физиологии пищеварения.

Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день. Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», — советует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.

Не пропускайте завтрак . Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, посылают ложные сигналы мозгу о голоде и недостатке глюкозы. В результате мы тянемся к шоколадке», — поясняет Александра Бурдакова.
Идеальный завтрак — сложные углеводы в виде каши с ягодами — медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.

Регулярно пейте воду. «Она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой, — говорит Марина Студеникина. — Собственно, жажды лучше не дожидаться (она свидетельствует о начавшемся обезвоживании), а регулярно, понемногу прихлебывать воду. За 15 минут до приема пищи стоит выпить стакан, как раз, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть. После трапезы лучше пить не раньше, чем минут через 40, чтобы не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи».

Чтобы вам проще было составить рацион дробного питания, можете воспользоваться нашей схемой и разнообразить ее в соответствии со своими предпочтениями.

Примерный план питания на день

Примерный план питания, который может стать основой вашего рациона.

Завтрак: сложные углеводы и белковые продукты

Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод или пара кусочков фруктов, 100 г творога или йогурта с корицей (до 5%) или пара яиц, чай или кофе.

Второй завтрак : фрукты/овощи

Например: 100 г овощного или фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.

Обед: сложные углеводы, животные белки, клетчатка

Например: суп на нежирном или овощном бульоне, мясо или птица, крупа или сладкий картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник: растительные жиры и/или овощи

Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.

Ужин: животные белки с овощами

Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.

Перед сном: нежирные кисломолочные продукты

Завтрак.

• Каша на молоке или мюсли с йогуртом;
• Ломтик мультизлакового или отрубного хлеба с любым нежирным сыром;
• Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;
• Яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.

1-й перекус

• Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;
• Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

• Суп на мясном или рыбном бульоне с ложкой нежирной сметаны или сливок;
• Овощной гарнир или свежий салат;
• Мясо птицы, запеченная или отварная рыба, телятина.

2-й перекус

• Натуральный творог;
• Зеленый или травяной чай;
• Низкокалорийный десерт или фрукты.

Ужин

• Блюдо из яиц, рыба или мясо с овощным гарниром;
• Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;
• Ломтик твердого сыра.

3-й перекус перед сном

• Кисломолочный напиток без сахара.

Дробное питание подходит к любой диете, а некоторые системы питания (например, раздельное питание) подразумевают дробность в качестве необходимого условия. Диетологи считают, что переход с трехразового или беспорядочного питания на дробный режим абсолютно безопасен и врачебного контроля не требует.

А сейчас давайте обсудим то, как реализовать дробное питание в нашей повседневной жизни, причем таким образом, чтобы не просто питаться правильно, но и снижать вес.
Так вот, прежде чем перейти к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо провести несложные математические расчеты, в результате которых мы с вами определим несколько важных показателей:

• Основной обмен - это количество энергии, необходимое вам для поддержания основных функций организма (дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта);
• Суточный расход энергии - количество энергии, необходимое вам для жизнедеятельности, с учетом вашей физической активности;
• Суточную калорийность рациона на период снижения веса.

Итак, начнем. Вооружитесь калькулятором:-).

Этап 1. Рассчитываем значение основного обмена по подходящей для вас формуле:

Проверьте свои расчеты, используя пример.

Женщина 45 лет, вес 80 килограмм.
Основной обмен = (0,0342×80+3,5377) х 240 = 1505,688

Этап 2. Рассчитываем суточный расход энергии с учетом физической активности

Для этого, величину основного обмена, полученную на этапе 1, умножаем на коэффициент, соответствующий физической активности

Для примера, продолжим наши расчеты для женщины из этапа 1. Допустим, что она домохозяйка, соответственно ведет умеренную физическую активность (коэффициент 1,3)

Суточный расход энергии = 1505,688 х 1,3 = 1957,3944

Этап 3. Рассчитываем суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса.

Для этого, величину суточного расхода энергии, полученную в этапе 2, уменьшите на 30%.

Для нашего примера:

1957,3944 (округляем до целого) 1957 - 30% = 1369,9 (округляем до целого) 1370 ккал.

Итак, в нашем случае, для женщины в возрасте 45 лет и весом 80 килограмм суточная калорийность рациона, которая позволит снижать вес без вреда для здоровья, составляет 1370 килокалорий.

Обратите внимание : Если после расчетов суточная калорийность вашего рациона для снижения веса получилась менее 1100 ккал, то следовать полученной калорийности НЕЛЬЗЯ! Запомните, безопасный интервал калорийности для снижения веса - 1100 - 1300 килокалорий.
Если после расчетов, вы получили цифру более 1300 ккал, то, вам необходимо постепенно уменьшать калорийность не более, чем на 400 ккал в неделю, доведя ее до 1300 ккал.

В нашем примере: женщина первую неделю должна следовать калорийности 1370 ккал, со второй недели может перейти на калорийность 1300 ккал.

Теперь вернемся к вопросу организации дробного питания.

Рассчитанную на этапе 3 калорийность нужно распределить минимум на 5 приемов пищи, например, таким образом:

25% — завтрак; 15% — поздний завтрак; 30% — обед; 10% — полдник; 20% — ужин.

Только, пожалуйста, не воспринимайте эту рекомендацию, как строго обязательную! Запомните, дробное питание - не диета! Это тип питания, который должен быть для вас удобным и комфортным!

Вы сами прекрасно знаете, когда вы испытываете большую потребность в пище, ориентируйтесь на это, старайтесь организовать питание так, чтобы ужин не был основным приемом пищи.

Вместе с тем, есть железное правило, пренебрегать которым нельзя:

Перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов.
Чаще кушать можно, но реже 1 раза в 4 часа СТРОГО НЕТ

Жиры: на долю жиров должно приходиться не более 20% от суточной калорийности. Отказываться от жиров полностью НЕЛЬЯЗЯ. Старайтесь отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и жирных пород рыб.

Белки: потребность в белке 1 грамм на килограмм вашего текущего веса. Старайтесь соблюдать это правило. Отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице, не забывайте, что белок содержится и в растительной пище, в молочных продуктах.
Недостаток белка в период снижения веса отразится на вашем здоровье очень негативно - замедлится обмен веществ, накопленный жир перестанет использоваться для нужд организма, для восполнения потребности в белке организм начнет использовать мышцы, что совершенно недопустимо.

Углеводы: простые (сахар, мед, шоколад) и сложные углеводы (крупы, хлеб, цельнозерновые продукты) в общей сложности должны составлять около 60% вашей суточной калорийности. При этом, на долю простых углеводов без вреда для стройности можно отвести до 10% от общей калорийности. Ни в коем случае не исключайте простые углеводы, помните о том, что в пламени углеводов плавятся жиры.

Дробное питание — простой и физиологически правильный путь для снижения веса. Используйте его, и результат не заставит себя ждать!
slim4you.ru

Друзья, теперь для эффективного снижения веса осталось разобраться только с тем, как правильно выбирать продукты и составлять меню на период снижения веса, для того, чтобы худеть без голода и запретов. Этот вопрос мы рассмотрим в посте