Комплексные упражнения в тренажерном зале для девушек. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Подробная инструкция для начинающих. Женские гормоны и тренировки

Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.

Вот пример четырехдневного раскола верхнего и нижнего отделов. Ниже приведен пример трехдневного сглаживания верхней и нижней части тела в течение двух недель. Приседания, легкие, тяги бедра, румынские тяги и любая другая вариация тяги являются примерами более низких движений тела. Примерами движения верхней части тела являются прижимные движения, такие как жим лежа, плечевой пресс и отжимания, а также тяговые движения, такие как подбородки, подтягивания и ряды.

Вероятно, вы заметили какую-то проблему. Не тянуть ли тяги по всему телу? Где подходят турецкие вставания, прогулки с фермерами и доски? Большинство этих пограничных упражнений имеют тенденцию падать под нижним телом, хотя вы можете попробовать их в любой день и отслеживать, как вы поживаете.

Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете . Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно разобраться с чего начать!

Преимущества тренировки верхней и нижней части тела для женщин включают. Приблизительно 3 часа в неделю силовой тренировки вы можете тренировать все основные группы мышц и движения. Ваши мышцы тренируются 1-2 раза в неделю. . Что нужно подумать при рассмотрении плана тренировки с размахом верхней и нижней частей тела.

Обычно не рекомендуется для новичков.
Выяснение, где некоторые упражнения подходят, может быть неточным.

Возможно, вы думаете: «Я хочу похудеть в бедрах, так почему бы мне просто не хватить на бедрах?» Или: «Я хочу поднять руки, так что, возможно, мне нужно тренироваться только для моих рук.».

Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.

Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»

Обычно мы не рекомендуем разделять части тела по нескольким причинам. Это занимает больше часов в неделю таким образом, и большинство людей не имеют такого времени. Женские мускулы, как правило, быстрее восстанавливаются от силовой тренировки, чем мужчины, делающие этот план менее эффективным для женщин. Функциональность. Основное внимание уделяется не мускулам мышц: это может показаться замечательным, но ваше тело не работает таким образом. Ваши части тела работают вместе в координации. Когда вы работаете над сложными движениями, вы все равно будете работать мышцами, но со всеми дополнительными преимуществами этих видов тренировок.

Вам нужно тренироваться чаще, чтобы настроить каждую часть тела с этим графиком.
Частота.
Просто недостаточно стимуляции.
С помощью этого метода вы обычно нацеливаете мышцу один раз в неделю.

Существуют случаи, когда вы можете использовать разделение частей тела.

После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?

По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»

Например, вы можете выбрать программу разделения частей тела, если вы продвинутый атлет, который тренировался как минимум два года подряд, или если вы заинтересованы в участии в соревнованиях по физике, таких как фигура или бодибилдинг. Даже в этих случаях разделение частей тела может быть не лучшим вариантом. Например, после того, как вы сделали приседания, румынские тяги, обратные выпадения и выступы, вы можете захотеть вставить какие-либо удлинения ног или завитки ног, если вам кажется, что ваши квадроциклы или подколенные сухожилия нуждаются в небольшой дополнительной работе.

И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?

Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.

Высокоинтенсивный интервал тренировки улучшает метаболическую гибкость. С другой стороны, интенсивность сердечно-сосудистой системы улучшает вашу аэробную основу, которая помогает быстрее восстанавливаться между наборами в рамках тренировки, а также между тренировками.

Как следует из названия, это высокая интенсивность. Это ключ к тому, чтобы заставить его работать. Мы предлагаем что-то вроде этого. Последнее, что нужно сделать в вашем графике, - это реституционное упражнение или реституционная деятельность. Не потому, что это не важно, но вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Многие женщины, которые борются, чтобы похудеть или, похоже, не становятся более сильными, восстанавливают тренировки вместе и продолжают добавлять больше тренировок с большей интенсивностью. Заблуждение состоит в том, что они должны работать более интенсивно, чаще. Если у вас хорошо спланированный план тренировок и вы не приближаетесь к своим целям, сначала посмотрите на последовательность, а затем на восстановление. Восстановление включает в себя восстановительные действия, правильное питание и сон.

Три вещи, которые многие женщины игнорируют, потому что их важность была сведена к минимуму, упущена, или они чувствуют, что они ленивы, если они не собираются изо всех сил на каждой тренировке. Объединение всего этого могло бы выглядеть примерно так.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Примеры реставрационных мероприятий включают: прогулку во время обеденного перерыва, игры с детьми в парке, занятия йогой, походы, езда на велосипеде и любую физическую активность с низкой интенсивностью, в течение которой ваш сердечный ритм остается ниже 120 ударов в минуту.

Тренировки локальных зон

Получите календарь или создайте таблицу с семью столбцами и двумя строками. Выполните шаги с 1 по 5 ниже, добавив каждую тренировку в календарь или таблицу. Чтобы упростить для вас, измените имена столбцов на дни недели. Шаг 1: Решите план подготовки силы.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Шаг 2: Решите, как часто тренировать силы в зависимости от плана, вашего графика и ваших целей. Шаг 5: добавьте восстановительные действия, когда это возможно. Обратный тренировочный план бодибилдинга уже давно прошел, когда занимался в спортзале на день максимум в 2-3 девочки. Сегодня умный, красивый секс не только выбирает фитнес, аэробику, дизайн, пилатес и гимнастику. Для силовой и силовой тренировки для женщин и часто со стрессом. И некоторые дамы посвящают свое внимание только ей, другие хорошо знакомы с тем же дизайном или гимнастикой.

Вот почему мы хотим понять силовое обучение женщин. В рамках этого обзора мы предлагаем вам и эффективный набор упражнений. Давайте начнем немного с другой - с настоятельной необходимостью. Почему именно «тяжелые» классы, а не некоторые другие, а не просто фитнес или пилатес?

ДОБИВАЙТЕСЬ ВАШЕЙ ЦЕЛИ РАЦИОНАЛЬНО

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Как долго должна длиться тренировка для девушек?

Преимущества такой подготовки для женщин очевидны - она помогает решать определенные задачи. И ввиду серьезных различий между женскими и мужскими организмами. И он заключается в метаболизме, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Итак, давайте перейдем к обзору профи.

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале

Укрепление костей и мышц женских классов поможет защитить себя от возможных будущих травм. Снижение веса - относительно быстро и безопасно, вы можете потерять эти килограммы. Чтобы улучшить фигуру - прокачка некоторых групп мышц делает ее действительно более элегантной и сексуальной. Увеличение веса - те, кто страдает от чрезмерно тонких женщин, могут набирать вес и мышцы, а не жир. Систематический дает отличный результат. Сильные мышцы, один лишний вес, жесткий и сексуальный план тренировки фигуры бодибилдинга - это преимущество обычных занятий.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

ОСОБЕННОСТИ ВАШЕЙ 12-ТИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.

Правда, и делать с этим, вы должны быть правы, принимая во внимание уже упомянутые различия между мужскими и женскими организмами. Прежде чем приступать к упражнениям, которые в зале, где вы живете, вы должны сделать некоторые важные вещи. Переустановите питание - предварительно настройте баланс белков, жиров и углеводов, сравните его с вашей целью силовой тренировки. Чтобы выжить в мышлении - помните, что после интенсивных нагрузок ваши мышцы нуждаются в отдыхе - время отпуска для них в вашем расписании досуга. Проведите разминка - конечно, это нужно сделать, немедленно начать упражнение и перед каждым видом деятельности - это избавит вас от травмы. Просто уделив должное внимание проблеме подготовки, вы сможете получить максимальный результат от тренировочного плана бодибилдинга.

Общий формат для каждой тренировки следующий:

РАЗОГРЕВ

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Помните, и достижения в красоте фигуры не будут вас ждать. И мы переходим к упражнениям, один из которых должен быть «вооружен». Эти упражнения могут проводиться с помощью прекрасного пола с любым уровнем спорта и общей физической формы. Обратите внимание, что эта программа предназначена для зала. Таким образом, он включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в следующем порядке.

Отдых в течение одной минуты.
Тяга вертикального блока мышц - делает 3 подхода, по 15 раз.

Время для реализации учебной программы для начинающих займет примерно час. В будущем, привыкнув к стрессу и сократив период отдыха между подходами, вы быстрее сделаете задний план тренировки бодибилдингом всего комплекса упражнений. Программа очень интенсивна для женщин, но именно в этом формате она уменьшает жир на дне, надувает кончик, удерживает тонус грудных мышц. Кроме того, этот комплекс будет работать по всему телу.

АКТИВИЗИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ СКОРОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ

Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Выбор сетов и повторений

Вы женщина и хотите иметь тонированное тело, не теряя женственности? У нас хорошие новости! Поднимая тяжести, вы не будете делать свое тело громоздким, но вы сможете придать желаемую форму своему телу. У женщин нет таких же гормонов или требований к телу, чтобы строить большие, выпуклые мышцы, такие как мужчины. Таким образом, правильный план питания и эта тренировка для девочек помогут вам получить форму.

Пойти в спортзал - это первый шаг к приему. И хотя теперь вы можете не верить в вес, после нескольких недель их использования вы почувствуете себя безопаснее, вы увидите потрясающие результаты, и вам понравится этот процесс. Вы готовы? Вот учебный план для получения тонированного и сильного тела!

ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАБОТА ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ФОРМЫ

Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.

СОЗДАНИЕ УСЛОВИЙ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОГО ЗДОРОВЬЯ И ПОТЕРИ ЖИРА

Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.

Обучение по весу и кардио тренировка

Основными причинами, по которым женщина начинает тренироваться, являются: тонизировать тело, лучше оправиться и потерять жир живота. Во время этой тренировки веса мы будем подчеркивать эти области, но мы также будем работать над другими важными группами мышц. Помните: каждая часть тела должна быть разработана, если вы хотите выглядеть сбалансированным и пожинать все преимущества силовой тренировки.

Кардио важно для улучшения доставки кислорода в мышцы. Кроме того, с сердечно-сосудистыми заболеваниями вы потеряете жир и, таким образом, достигнете более компактного и тонированного внешнего вида. Не забудьте охладиться позже, замедляя каждые 2 минуты, пока вы не расслабитесь. Имейте в виду, что время прогрева и время охлаждения подсчитываются до общего времени кардио.

НЕДЕЛИ 1-4

В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!

День 1

Пенные ролики
Прыжки на короб
Приседание на одной ноге со штангой 5 сетов по 5 повторений
Подъем бедер со штангой из положения сидя 3 сета по 8-12 повторений
Сгибание ног в колене на тренажере в положении лежа 3 сета по 8-12 повторений
Жим икрами 3 сета по 8-12 повторений

День 2

Пасы медбола от груди 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Отжимания 5 сетов по 5 повторений
Разведение рук на блоке 3 сета по 8-12 повторений
3 сета по 8-12 повторений
Разгибание рук с гантелями в положении лежа 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 3

30-45 минут

День 4

Махи гири 20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Румынская становая тяга 5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 сета по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 8-12 повторений
Подъем гантелей на бицепс под углом 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

День 5

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)
Жим гантелей 5 сетов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к лицу 3 сета по 8-12 повторений
Планка 3 сета по 20 секунд
Подъем бедер 3 сета по 8-12 повторений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

НЕДЕЛИ 5-8

В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.